イライラが止まらない、すぐ怒ってしまうとき

家族の何気ないひと言、電車で隣の人の音、職場のメールの言い回し。いつもなら流せることが、今日はいちいち引っかかる。言い返してしまったあとで、なんであんな言い方をしたんだろうと落ち込む。そんな日が続いていませんか。

イライラしやすいのは、性格が悪いからではありません。たいていは、心と体の余裕がすり減っているサインです。コップの水がふちまで来ていると、一滴でもあふれてしまうのと同じです。

イライラが増えるとき、よく重なっているもの

• 睡眠が足りていない、または眠りが浅い
• 食事を抜いている。お腹がすいていると、人は驚くほど怒りっぽくなります
• 仕事や家事が自分ひとりに集中している
• 言いたいことを言えずに、ずっと飲み込んでいる
• 休みの日も頭が仕事のことから離れない
• 生理前や更年期など、ホルモンの波が大きい時期

イライラそのものより、その下にある「疲れ」「我慢」「不安」のほうが本体であることが多いです。怒りは、ほかの気持ちが出口を見つけられないときに表に出てくる、いちばん目立つ気持ちです。

その場でできる、落ち着き方

• 六秒待つ。カッとなった直後の数秒をやり過ごすだけで、口から出る言葉が変わります
• 息を長く吐く。四秒吸って、六秒かけて吐くのを三回
• その場を離れる。トイレに行く、飲み物を取りに行く、少し歩く
• 冷たい水で手を洗う。体の感覚を切り替えると、頭も少し冷えます
• 今すぐ返事をしない。メールやLINEは、一晩置いてから送る

毎日の中で、余裕を取り戻す

• まず睡眠。寝る時間を三十分早めるだけでも、翌日の沸点が上がります
• 三食のうち、せめて一食はきちんと食べる。忙しい日はおにぎり一つでも
• 「やらなくていいこと」を一つ決めて、手放す
• イライラした場面をメモしておく。時間帯や相手に、共通点が見えてきます
• 一日のどこかに、誰にも話しかけられない十分をつくる

自分を責めすぎないことも大切です。怒ってしまった自分を責めると、その分また余裕が減って、次のイライラにつながります。「今日は余裕がなかったな」と事実だけ受け止めて、次に進めば十分です。

相談したほうがいいサイン

• イライラが二週間以上ほぼ毎日続いている
• 物に当たる、大声を出すなど、自分でも止められないと感じる
• 眠れない、食欲がない、何も楽しくないといった状態が重なっている
• 家族や職場の人との関係が、イライラのせいで壊れかけている
• 生理の前になると、毎月決まって気持ちが大きく荒れる

こうしたときは、心療内科やメンタルクリニックで話してみてください。生理周期と重なっているなら婦人科でも相談できます。いつ、どんな場面でイライラしたかのメモがあると、話がとても伝わりやすくなります。

飲み込んできた言葉を、どこかへ出す

イライラが止まらないとき、その奥には、誰にも言えずに飲み込んできた言葉がたまっていることがあります。身近な人にぶつけてしまう前に、名前を出さずにどこかへ書き出してみるのもひとつの方法です。言葉にして外に出すだけで、胸の中の圧が少し下がることがあります。

つらさが続くときは、ひとりで抱えないでください。
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